À la ménopause, le chamboulement hormonal provoque des bouffées de chaleur et une prise de poids. Quelle alimentation privilégier pour être en forme ? Nos conseils pour passer ce cap parfois difficile.
« La ménopause, c’est le moment de revoir son équilibre alimentaire, explique Marie Samier diététicienne. Le métabolisme de base change. On stocke plus facilement. L’important c’est de faire 3 repas bien structurés et de bien faire la différence entre la faim et l’envie. Souvent, lorsque l’on a faim entre les repas, c’est de l’envie. Surtout si l’on a composé son repas avec un féculent, un légume et une viande. »
À la ménopause, misez sur les aliments complets pour l’énergie !
À la ménopause, beaucoup de femmes sont fatiguées. Pour garder la forme, privilégiez les aliments complets à index glycémique bas comme le riz, le pain ou les céréales complètes. Ils permettent de tenir toute la journée, sans coup de pompe ni fringale. « Beaucoup de femmes ne mangent pas assez de féculents par peur de grossir, explique Marie Samier. C’est une erreur ! Cela entraine souvent une envie de sucre en fin de journée et c’est comme cela qu’on prend du poids. »
Privilégiez les Omégas 3, légumes antioxydants, buvez beaucoup d’eau et limiter l’alcool
Misez également sur les fruits et légumes antioxydants qui ralentissent le vieillissement cellulaire comme les noix, les amandes, le pruneau, le brocolis, l’avocat…
Les omégas 3, que l’on trouve dans les poissons gras, ont un effet bénéfique sur la prévention des maladies cardiovasculaires.
Enfin limitez l’alcool. « Il fait grossir et c’est un excitant qui va favoriser les bouffées de chaleurs, explique Marie Samier, aussi, dans la mesure du possible, essayez de boire un litre et demi d’eau par jour pour compenser les pertes d’eau liées à la transpiration générée par les bouffées de chaleurs. Certaines eaux riches en calcium sont intéressantes pour lutter contre l’ostéoporose. »
Du sport pour être bien dans son corps… et dans sa tête !
À la ménopause, la masse musculaire diminue. En fait, nous commençons à perdre de la masse musculaire dès l’âge de 30 ans, à raison de 0,4 kilo par an. Ce phénomène s’accélère légèrement la ménopause. De plus, la graisse se répartit différemment. On la stocke davantage sur le ventre. « Le sport est efficace pour limiter la prise de poids mais aussi pour être bien dans son corps, explique la diététicienne, inutile de faire des activités intenses, la marche est une activité physique à portée de tous et de toutes !»