Difficile de vivre sans être stressé(e) dans une société où l’on nous demande d’être toujours plus performant(e) et où l’environnement est de plus en plus anxiogène… Si le stress peut être une réaction positive, il peut aussi s’avérer complètement paralysant. Le psychologue et psychothérapeute Erik Pigani a réalisé un « Petit cahier d’exercices pour rester zen dans un monde agité »*. Morceaux choisis.
Travail préalable avant de commencer les exercices qui permettent de gérer son stress
Munissez-vous d’un petit cahier. Votre travail de préparation va se décomposer en 3 phases : identification de vos « stresseurs », apprentissage du calme et prise de conscience de soi.
1re phase : identifier les « stresseurs » internes et externes
Les « stresseurs » internes peuvent être le manque de confiance en soi, la peur de l’échec, etc. Parmi les « stresseurs » externes, on trouve les transports en communs, les horaires de travail, etc.
2e phase : apprendre le calme
Le calme n’est pas inné en nous et sa définition diffère. On peut le trouver quand les enfants sont couchés, lorsqu’on a fini de travailler. Il convient de noter tout ce qui nous vient à l’esprit pour savoir l’identifier.
3e phase : prendre conscience de soi dans l’instant présent
Pour y arriver, on utilise « la technique du pot de miel ». L’idée est d’imaginer que l’on est plongé dans un énorme pot de miel, de choisir un acte que l’on fait de façon routinière, de façon mécanique et de l’exécuter en ralentissant nos mouvements comme si l’on était plongé dans un pot de miel. On expérimente ainsi un état de calme intérieur sur un exercice routinier. On pense à ce que l’on fait et l’on ralentit ses mouvements. Une minute par jour suffit.
Des exercices qui permettent de trouver le calme rapidement
L’idéal est de trouver, parmi tous les exercices, celui qui vous correspond le plus et qui vous permettra de trouver le calme rapidement. Erik Pigani en liste 14 dans son livre. Ce sont des petites techniques toutes simples qui aident à trouver le calme très rapidement : automassages, postures, mouvements, respirations contrôlées… Voici 3 exemples.
Vous sentez de la tension dans l’air
- Mettez-vous debout, les pieds légèrement écartés, les bras relâchés.
- Poussez légèrement votre bassin vers l’avant.
- Respirez lentement, le plus profondément possible, en levant les épaules vers les oreilles et en serrant les poings. Ne forcez pas, ne vous brusquez pas et laissez les bras ballants.
- Bloquez votre respiration cinq secondes et, d’un seul coup, soufflez rapidement en relâchant les épaules et les poings.
- Faites ce mouvement de contraction décontraction huit fois.
Vous vous sentez oppressé(e)
- Asseyez-vous confortablement, en tâchant de garder le dos droit et les deux pieds bien à plat au sol.
- Posez vos mains sur votre ventre, un peu en-dessous du nombril.
- Inspirez très lentement et profondément par le nez en détendant le ventre (comme s’il gonflait naturellement à chaque inspiration).
- En expirant par la bouche, rentrez le ventre en le contractant légèrement. Concentrez-vous sur ce mouvement de respiration. Même s’il vous semble inhabituel, c’est pourtant un mouvement naturel.
- Faites une vingtaine de respirations : l’effet relaxant est immédiat.
Vous vous sentez stressé(e)
La « respiration de la paille » est une technique bien connue au Japon pour réguler le rythme cardiaque, faire baisser la tension, gérer le stress et évacuer les émotions négatives.
> Debout, les pieds légèrement écartés, la tête droite, inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler.
> Expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez à travers une paille.
- Inspirez lentement par le nez en vous concentrant sur vos épaules.
- Expirez par la paille en relâchant les épaules.
- Inspirez lentement en vous concentrant sur votre ventre.
> Expirez par la paille en relâchant complètement le ventre.
- Inspirez lentement en vous concentrant sur votre mâchoire inférieure.
- Expirez par la paille en relâchant le plus possible votre mâchoire inférieure.
- Inspirez en vous concentrant à la fois sur vos épaules, votre ventre, votre mâchoire.
- Expirez par la paille en relâchant vos épaules, votre ventre et votre mâchoire.
Répétez cet exercice cinq fois.
Les objets ont une grande utilité pour retrouver l’état de calme
“Je crois également beaucoup aux objets magiques, à savoir ici des objets reliés à l’état de calme. Cela peut être un stylo, un caillou, un morceau de tissu. Il suffit de toucher le vôtre pour provoquer en vous une réaction psychophysiologique immédiate de calme, et même de prendre du recul sur une ambiance stressante. On en revient à l’objet transitionnel, le doudou qui nous rassurait enfant, c’est la même logique”, explique Erik Pigani.
Pour ne pas se laisser déborder par une émotion et rester zen – c’est-à-dire conscient de soi-même – il est nécessaire d’identifier et de nommer vos émotions. Dites-vous : « je ressens de la colère » et non « je suis en colère ». Cela peut vous paraître banal mais c’est primordial pour prendre une vraie distance face au stress.
*Publié chez Jouvence éditions