La mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps humain. Elle favorise une bonne qualité de sommeil et réduit les effets du décalage horaire. Toutefois, sa production n’est pas toujours optimale. Pour augmenter la mélatonine naturelle, une bonne hygiène de vie, une alimentation riche en tryptophane et une cure de compléments alimentaires spécifiques sont de précieux alliés.
À quoi sert la mélatonine ?
La fonction principale de la mélatonine est de faciliter l’endormissement. En effet, l’hormone régule le rythme circadien, c’est-à-dire l’alternance jour-nuit de l’organisme.
Cependant, en plus de favoriser un sommeil de qualité, la mélatonine a d’autres rôles dans l’organisme :
- régulation des hormones féminines ;
- amélioration de la sensibilité à l’insuline ;
- diminution de la pression artérielle ;
- amélioration du système immunitaire.
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Comment fonctionne la mélatonine ?
Dans l’organisme, la mélatonine est sécrétée dans le cerveau par la glande pinéale. Avant d’être libérée dans le sang, au moment de la tombée du jour, la mélatonine suit un processus complexe. En effet, la mélatonine est synthétisée à partir d’un acide aminé : le tryptophane, qui va être transformé en sérotonine puis en N-acétyl sérotonine et pour finir en mélatonine.
Malheureusement, chez certaines personnes, ce processus peut être déséquilibré ce qui peut engendrer différents troubles comme des difficultés à l’endormissement ou encore des insomnies.
Quel dosage de mélatonine pour améliorer le sommeil ?
Comme vous l’aurez compris, la mélatonine est primordiale au bon fonctionnement du corps humain. En cas de problème de sommeil, l’usage de complément alimentaire à base de mélatonine peut être une bonne alternative.
Néanmoins, pour en ressentir les effets, il est nécessaire de respecter un certain dosage. Globalement, il est recommandé de privilégier les dosages entre 0,5 et 3 mg de mélatonine. La Commission Européenne estime que les compléments contenant 1 mg de mélatonine réduiront le temps d’endormissement.
Comment peut-on augmenter son taux de mélatonine de manière naturelle ?
Un mode de vie sain ainsi qu’une alimentation variée et équilibrée sont essentiels pour réguler le taux de mélatonine. En effet, l’hormone est très sensible. Quelques pistes pour améliorer sa production.
Augmentez votre taux de mélatonine grâce à l’alimentation
Pour fabriquer de la mélatonine, le corps humain a besoin d’un acide aminé particulier : le tryptophane. Ainsi, si ce dernier est déficitaire, la production de mélatonine est ralentie. À l’opposé, assurer un bon taux de tryptophane aide à produire de la mélatonine en suffisance pour un sommeil réparateur.
Manger des aliments riches en tryptophane se révèle alors judicieux, particulièrement en soirée. Les aliments les plus réputés pour leur richesse dans cet acide aminé sont :
- les ananas ;
- les amandes ;
- les légumineuses ;
- les poissons ;
- le riz complet ;
- les noix ;
- les arachides ;
- les flocons d’avoine ;
- les bananes ;
- les œufs ;
- les produits laitiers ;
- la levure de bière.
Augmentez naturellement votre taux de mélatonine grâce au mode vie
La production de mélatonine est fortement influencée par l’alternance jour/nuit. Ainsi, l’utiliser à bon escient la lumière peut déjà favoriser le bon équilibrage de l’hormone. Voici quelques gestes simples qui peuvent faire la différence :
- s’exposer aux rayons du soleil dès le réveil pour favoriser la production de sérotonine, un des précurseurs de la mélatonine ;
- dormir dans le noir complet pour favoriser la production de la mélatonine puisque celle-ci ne s’exprime pas lorsqu’il y a de la lumière ;
- éviter les écrans dans les deux heures qui précèdent le coucher et/ou l’endormissement puisque les lumières bleues freinent la production de l’hormone du sommeil ;
- faire du sport dans la première partie de la journée, et au plus tard deux à quatre heures avant le moment du coucher ;
- éviter le tabac, la caféine et l’alcool dans les heures qui précèdent l’endormissement, car ils perturbent la production des hormones.
Quelles sont les sources de mélatonine ?
Dans les compléments alimentaires, il existe, globalement, trois types de mélatonine :
- la mélatonine naturelle végétale
La mélatonine naturelle végétale est la plus commune dans les compléments alimentaires. Présente en particulier dans Dorim®, la mélatonine naturelle végétale est issue des racines et des feuilles de certains végétaux.
Dorim : coquelicot et mélatonine pour un meilleur endormissement
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- la mélatonine animale
La mélatonine animale provient généralement de cervelles de porc. Elle est, aujourd’hui, très rarement utilisée.
- la mélatonine synthétique.
La mélatonine synthétique est en réalité de la mélatonine végétale mélangée à de la mélatonine synthétique. Elle ne doit cependant pas être confondue avec ce qui est populairement appelé « mélatonine chimique » et qui est en réalité un somnifère classique.
En tout état de cause, même à la dose journalière recommandée, un avis médical est requis avant toute consommation d’un complément alimentaire contenant de la mélatonine.
Où trouver de la mélatonine naturelle végétale ?
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une source véritable de mélatonine, certains aliments en contiennent en très petites quantités.
Ces aliments sont :
- la cerise ;
- la luzerne ;
- la chlorelle ;
- le riz ;
- le fenouil ;
- l’orge ;
- le lierre ;
- la tomate.
Un bon taux de mélatonine est indispensable pour un sommeil de qualité. En cas de déficit de production, une bonne hygiène du sommeil, mais aussi une alimentation riche en tryptophane associée à une cure de compléments alimentaires riches en mélatonine naturelle peuvent améliorer la situation. En cas d’apparition de problèmes de sommeil ou d’une fatigue non justifiée, il est recommandé de faire appel à un avis médical surtout si vous souhaitez vous supplémenter en mélatonine.