Longtemps associée à la prévention du rachitisme, il est aujourd’hui établi que la vitamine D intervient dans de nombreux processus biologiques. Présente principalement sous deux formes, la vitamine D2 d’origine végétale et la vitamine D3 synthétisée par la peau, ce nutriment joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques. Malgré cela, environ 80% des Français présentent des taux de vitamine D inférieurs aux normales recommandées. Cette carence généralisée constitue un enjeu de sécurité sanitaire qui exige la mise en place de mesures préventives appropriées.
Formes et métabolisme de la vitamine D
La vitamine D existe principalement sous deux formes :
- La vitamine D2 (ergocalciférol), essentiellement d’origine végétale.
- La vitamine D3 (cholécalciférol), surtout produite par notre peau en réponse aux rayons UVB. La vitamine D3, mieux absorbée que la vitamine D2, dispose également d’une durée de vie plus longue. Il s’agit de la forme active la plus stable et aussi la plus proche de la vitamine D d’origine endogène.
Ces deux structures moléculaires poursuivent ensuite un cheminement métabolique quasi-similaire.
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Fonctions biologiques et bienfaits de la vitamine D
Santé osseuse et métabolisme du calcium
La vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium et le phosphore, nécessaires à la minéralisation des os tout au long de la vie. Elle contribue ainsi à la croissance équilibrée du système osseux chez l’enfant, à la préservation de la densité osseuse chez l’adulte et de manière proactive à la lutte contre l’ostéoporose chez les individus âgés.
Sans vitamine D, le taux d’absorption du calcium passe de 30 à 40% à seulement 10 à 15%.
Fonction musculaire
La vitamine D agit aussi sur les muscles en dynamisant la fabrication des protéines contractiles et en participant au métabolisme énergétique des muscles. Une carence se traduit donc par une faiblesse musculaire proximale, souvent premier signe d’alerte d’une carence hivernale.
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Régulation du système immunitaire
Des récepteurs de la vitamine D sont présents sur de nombreuses cellules immunitaires, ce qui explique son rôle dans l’immunité. Elle joue en effet un rôle dans la régulation des réactions inflammatoires et le renforcement des barrières muqueuses, première ligne de défense naturelle contre les agents pathogènes. Ces actions pourraient aider à comprendre le lien entre les carences hivernales et l’augmentation des infections respiratoires saisonnières, à l’instar de ce que l’on peut observer avec la vitamine C.
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Autres effets physiologiques
Les études soulignent d’autres effets potentiels de la vitamine D :
- Régulation de l’humeur et prévention des épisodes dépressifs saisonniers ;
- Régulation de la pression sanguine à travers le système rénine-angiotensine ;
- Capacité à réguler la division et la spécialisation des cellules, avec des répercussions dans le domaine de l’oncologie ;
- L’action de la vitamine D sur la vision a également été étudiée, en complément des effets bien connus de la vitamine A sur la santé oculaire ;
- Son rôle antioxydant peut enfin être amplifié lorsqu’elle est associée à la vitamine E.
Des études en Europe et au Canada confirment par ailleurs son rôle dans le maintien du taux de calcium dans le sang à des niveaux optimaux pour la santé cardiovasculaire.
Facteurs de risque de carence en vitamine D
La quasi-totalité de la population semble touchée par des niveaux insuffisants de vitamine D. Ce déficit en vitamine généralisé s’explique par plusieurs facteurs complémentaires qui affectent notre disposition à maintenir des taux optimaux.
Modes de vie et impact de l’exposition au soleil
Notre corps synthétise naturellement 70% de ses apports en vitamine D grâce à l’exposition au soleil. Ce processus est souvent perturbé par différents facteurs tels que :
- L’importance croissante du temps passé à l’ombre des rayons lumineux ;
- L’utilisation de crèmes solaires ;
- Les UVB du soleil filtrés par la pollution atmosphérique.
Contrainte géographique
En France métropolitaine, la quantité de soleil disponible n’est pas suffisante entre octobre et avril pour permettre à notre peau de produire efficacement de la vitamine D.
Facteurs individuels
Certaines caractéristiques individuelles peuvent considérablement accroître le risque de carence :
- La mélanine présente dans la peau agit comme un filtre UV qui diminue la production de vitamine D jusqu’à 90 % chez les individus à la peau foncée ;
- La production de vitamine D diminue d’environ 70 % entre 20 et 70 ans
- La vitamine D, liposoluble, reste emprisonnée dans les tissus adipeux
- Certains états physiologiques, tels que la grossesse ou l’allaitement, augmentent considérablement les besoins.
Manifestations cliniques d’une carence en vitamine D
Symptômes subcliniques
Une carence modérée se manifeste par certains signes non spécifiques :
- Fatigue persistante, surtout en fin de journée ;
- Douleurs musculaires diffuses ;
- Tendance aux infections récidivantes ;
- Humeur morose, accentuée en période hivernale.
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Manifestations pathologiques
Les carences sévères, en revanche, entraînent des tableaux cliniques spécifiques :
- Chez l’enfant : rachitisme et déformations osseuses (jambes arquées, thorax déformé)
- Chez l’adulte : ostéomalacie, qui associe douleurs osseuses et risque fracturaire accru.
Sources de vitamine D
Exposition solaire
Une exposition de 15 à 30 minutes au soleil, sur environ 25% de la surface corporelle (visage, bras, jambes), 2 à 3 fois par semaine, suffit généralement pendant la belle saison.
Apports alimentaires
Bien que l’alimentation ne fournisse qu’approximativement 10 à 20% des besoins, certains aliments sont particulièrement riches en vitamine D.
Sources alimentaires d’origine animale (vitamine D3)
Parmi les aliments les plus riches en vitamine D3, on trouve principalement les poissons gras comme le hareng (18-25 µg/100g), le maquereau (16-20 µg/100g) et le saumon (8-12 µg/100g). L’huile de foie de morue constitue une source particulièrement concentrée (250 µg/100g) et apporte également des oméga bénéfiques pour la santé. Les œufs et les produits laitiers complètent ces sources animales essentielles à une bonne nutrition.
Sources végétales (vitamine D2)
Les sources végétales de vitamine D sont moins nombreuses. On peut néanmoins citer les champignons exposés aux UV, comme les shiitakés (15-20 µg/100g). L’industrie agroalimentaire propose de plus d’aliments enrichis tels que des margarines, certains laits végétaux et des boissons à base de soja.
Supplémentation en vitamine D
Indications et populations cibles
La supplémentation en vitamine D est recommandée dans certaines situations cliniques et démographiques :
- Durant la période hivernale (octobre à avril) ;
- Chez les jeunes enfants, les nourrissons, les femmes enceintes et allaitantes ;
- Chez les personnes âgées ;
- Chez les individus à peau foncée vivant sous nos latitudes ;
- Chez les personnes peu exposées au soleil.
Posologies recommandées
Les recommandations actuelles préconisent les supplémentations suivantes :
- Nourrissons jusqu’à 18 mois : 1000-1200 UI/jour
- Enfants sous lait enrichi : supplément de 600-800 UI/jour
- Adultes : 1500 UI/jour en période hivernale
- Personnes âgées (>70 ans) : 2000 UI/jour
Ces dosages correspondent aux Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) établies par les autorités sanitaires.
Risques d’hypervitaminose D
Un surdosage prolongé en vitamine D peut entraîner une hypercalcémie et les symptômes suivants :
- Nausées, vomissements, perte de poids ;
- Soif intense et urines abondantes ;
- À long terme : calcifications rénales.
Ces complications surviennent généralement pour des apports supérieurs à 10 000 UI quotidiennes sur une longue période. L’Agence française de sécurité sanitaire met en garde contre tout excès d’apport en vitamine D.
Avec nos modes de vie actuels et sous nos latitudes, maintenir des taux optimaux en vitamine D demande de combiner exposition au soleil raisonnée, alimentation riche en micronutriments et, bien souvent, une supplémentation adaptée. Les compléments alimentaires peuvent constituer une solution efficace, particulièrement en période hivernale.